补充蛋白质可以吃什么食物？

蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。

人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。

我们日常最常见的蛋白质食物：

1、鸡胸肉

健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。

3、秋刀鱼

秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。

蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。

其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。

近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。

建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。

二、红肉要少吃

我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。

研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛拍埋首肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。

三、优质蛋白替代红肉

专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。

每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病液游风险降低13%；

每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。

每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。

四、优质蛋白质的好处

1、控制体重

研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。

2、降低血脂

专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

3、降低血压

研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。

4、预防糖尿病

如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。袭数

四、《中国膳食指南》

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：

每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；

每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；

坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。

每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。

当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！

吃什么能补充人体的蛋白质？

1、动物高蛋白食物

（1）牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。

（2）畜肉，如牛、羊、猪肉等。

（3）禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等。

（4）蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。

2、植物高蛋白食物

（1）大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。

（2）干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

（3）螺旋藻。

扩展资料：

食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收之后，会合成人体日常所需的蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。

因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨磨耐祥基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和亩孙动物皮骨中的明胶等。

参考资料来源：百度百科瞎搏-高蛋白质食物

补充蛋白质吃什么最好 哪些食物可以补充蛋白质

1、首先要养成好的生活习惯，营养均衡一些，不要挑食，多吃富含植嫌谨咐物蛋白的食物，比如鱼虾，排骨，牛肉，核桃，杏仁。多吃一些富含矿物质的蔬菜水果，比如说胡萝卜，西红柿，花菜，不要熬夜，少喝碳酸饮料，防止芹纯蛋白质的流失，辅之以适晌银当的体育锻炼；在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

2、通过食物补充蛋白质最为方便简单。可以多吃瘦肉，包括猪肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、深海鱿鱼；同时还可以多吃鸡蛋、牛奶、豆制品包括豆腐、豆腐干、豆浆等食物，都含有植物蛋白。

3、多吃动物蛋白的食物在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

吃什么补充蛋白质比较好？

想要补充足握派空够蛋白质补蛋白吃什么最好，可以多吃一些吃蛋类食物。蛋类食物较常见的有鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等补蛋白吃什么最好，而这些蛋类食物里面都含有丰富的蛋白，如果每天至少吃两个鸡蛋，对我羡兆们身体好处也有十分之多，不但能够补充丰富的蛋白质，还能提供维生素，微量元素等，这样还有利于提高我们的免疫力。同时要段瞎补充好蛋白质，其实也可以喝一些汤臣倍健蛋白粉来给身体补充。