轻断食5:2

轻断食就是5天正常吃饭52轻断食一个月能瘦多少斤，2天断食。

现在的人越来越胖52轻断食一个月能瘦多少斤，他们采取52轻断食一个月能瘦多少斤了各种各样的减肥法52轻断食一个月能瘦多少斤，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

世界上被证实的第1套5:2轻断食法

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了6.3公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5：2轻断食法的设计是：

1、热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿

2、营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求

3、很容易适应一般的忙碌生活形态

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

吃得太多，体重增加时身体有何变化

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

剩下的5天暴饮暴食也没关系吗？

5:2节食法会让人减少食欲

如果我已经达到健康体重，遵行5:2轻断食法有什么好处？

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

注意：

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

体脂肪量也是决定你是否需要轻断食的因素，该如何衡量？

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰部脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

腰围一般要小于身高的一半是正常的

下定决心，是让5:2轻断食法发挥作用的关键

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

感知身心状况，为5:2轻断食做好准备

管理压力。

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

为实行5:2轻断食做好事先准备

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

短期计划——3个月

如减掉体重的5%~10%

注：

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

5天正常吃，热量控制在1500卡

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

第5章 实行5:2轻断食法的7个步骤

1、去超市前先列好购物清单

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

宁可不收别人当做礼物送来是巧克力、甜品或蛋糕

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

2、不要忘记检查饮料的热量

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

3、避免用餐时看电视、聊天、听音乐

4、拒绝超市里的减肥食物

5、管理期望，不轻易放弃减肥

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

6、监督减肥进度会让你更有信心

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

7、记得犒赏每一小成就

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

疑惑：

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

5/5

运动12周后要根据实际情况做出调整

如何保持高昂的动机

改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

运动过程中常见问题及处理

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

第7章 让轻断食效果事半功倍的8个建议

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

维持体重的第1步：实行一日轻断食保养法

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高52轻断食一个月能瘦多少斤；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

维持体重第2步，做好心理准备是关键

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

假如你又复胖，问题出在哪里？

体重每天都会有变化，在1~1.8公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在0.5~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

你是已经达到目标，还是停滞不前

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

第8章 做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

第9章 轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

第10章 非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配

轻断食一个月能瘦几斤

轻断食一个月能瘦几斤52轻断食一个月能瘦多少斤，在轻断食一个月52轻断食一个月能瘦多少斤的情况下一个人能够瘦到六斤左右上，这样是很不错的效果了。

轻断食减肥法一个月能减几斤？

链接：

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上班族必学减肥技能:轻断食减肥法,30天减掉20斤。52轻断食一个月能瘦多少斤我们大家都知道52轻断食一个月能瘦多少斤，想要真正减肥对于很多人来说是一件艰难52轻断食一个月能瘦多少斤的事。究竟什么方法真正有效又不用自虐呢52轻断食一个月能瘦多少斤？答案就是——轻断食52轻断食一个月能瘦多少斤！轻断食和我们常说的“管住嘴，迈开腿”不一样，而是提倡“管对嘴”，是在不影响正常生活的状态下，追求自然饮食的方式。它不必天天都饿肚子，只需要每周2天左右的热量摄入控制，其余几天都可以正常饮食。

课程目录：

如何选择正确的轻断食方法

如何制定轻断食计划

如何制作美味的轻断食菜单

非断食日的饮食方法

轻断食需要注意的安全守则

.....

轻食是减肥餐吗 轻食减肥一个月能瘦多少

一说到轻食就想到会想到说要减肥，这轻食就是所谓的减肥餐吗？轻食减肥的话一个月可以瘦多少？

轻食是减肥餐吗

轻断食是指的一个星期中有两天摄入较低的卡路里，其它几天都是正常饮食的，这样的组合可以与以上食物搭配混合搭配食物不仅可以保证人体基本的能量需求，热量也比较低，满足了减肥人士的需求，而且要注意结合运动。

轻食减肥一个月能瘦多少

一般来说，轻食减肥法一个月可以瘦10斤，不过具体需要根据求美者的自身情况来决定。轻食减肥法虽然能够减肥，但是求美者并不能完全依靠轻食减肥法减肥。求美者除了食用轻食以外，还需要改善自己的生活习惯，并且进行适当锻炼。

轻食减肥法是目前比较受欢迎的减肥方法，是指以清淡、低热量、不加重身体负担的食材作为主要原料，净化身体，排除毒素，达到减肥瘦身的目的。除了减肥以外，轻食还可以减少身体内多余热量的堆积，减轻心血管和肾脏的负担，避免体内过多的水分滞留，还可以减少身体对于食品添加剂的摄入。

轻食减肥法一个月可以瘦多少主要根据求美者的个人体质来决定，一般来说，求美者通过轻食减肥法，一个月可以瘦10斤左右。不过求美者并不能完全依靠轻食减肥法进行减肥，还需要调整好自己的生活和饮食方面。

求美者在日常生活中需要采用轻食减肥法，并且要改善自己的生活习惯，除此之外，求美者还需要坚持锻炼，只有饮食和生活都调整好了，减肥才能够看到一定的效果。

轻食减肥会反弹吗

轻食减肥是有效果的。但是，轻食不仅仅是能够减肥，还能增肌，调理。对于减肥来说，不能只是吃轻食，不能在一棵树上吊死，多换几颗树试试。比如，有空了还是要运动，还是要吃点别的。运动可以步行，快步走，骑车，游泳，下蹲，跳绳等等。

轻食减肥有用吗

是可以减肥的，但是效果不是特别明显。轻食是一种简约的烹饪方法，可以保留食物中的营养成分不被流失还能快速被胃肠道吸收，减肥期间需要好好坚持，长时间服用才能达到减肥效果，将体内多余的脂肪排除起到塑形的作用。在改善饮食减肥期间还要做到少食多餐，最好不要一次性吃太多会加重消化系统负担。

都在用的5+2轻断食，你以为只是瘦这么简单吗？

什么是5+2轻断食减肥法？

2010年，蜜雪儿·哈维博士发明“5+2轻断食法”也就是“间歇式断食”，2012年，英国BBC麦克尔·莫斯利根据蜜雪儿·哈维博士的轻断食研究成果制作了电视专题节目，据说全球很多明星都在使用，使之成为风行全球的新减肥潮流。

5+2轻断食减肥法的好处：

容易操作：因为只需每周节食2天，其他5天正常饮食，非常简单容易操作。

减肥效果明显：使用5+2轻断食减肥法，三个月平均减重10.5公斤（此数据来自蜜雪儿·哈维博士为验证5+2轻断食的效果所做的临床试验）；

5+2轻断食具体方法：

每周任意两天轻断食，只摄入不超过500大卡热量的食物，其他5天正常饮食。

每个人可以根据个人情况自由安排自己轻断食的具体时间，如果你白天在保持忙碌的情况下可以控制食欲那就可以选择在工作时间轻断食；如果做不到可以选择像刘德华和刘嘉玲把断食的大时间放在晚上睡觉时；

（头天晚上19:00-第二天中午11：00 一共16个小时断食）。

这种方法在国内流行起来起源于一次刘嘉玲的一次采访，她给大家安利了刘德华教她的一种保持身材的好方法，就是5+2轻断食法，因此引发了国内很多明星和减肥人士的模仿；

这种方法的弊端也有不少：

1、虽然简易方便，但要注意，使用期间可能会有脱水、口臭和失眠等问题。

2、并不是所有人都适合这个方法，特殊人群贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，孕妇、孩童、糖尿病、刚做完手术及饮食失调人士都不宜进行。

3、食物种类选择非常有限，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很难遵守的限制，多数人不能一直坚持下去，放弃后还是会引起体重反弹。

总而言之，这种方法对自律性很强的特定人群有很好效果，如明星运动员健身达人之类，没有什么自控能力的人建议还是不要尝试，减肥要量力而为，极端的方法只会对身体造成伤害。想进行任何减肥方式前，都必须先了解清楚自己的身体状况和体质。